Wszyscy popularni kulturyści, dwój- i trójboiści są fanami martwego ciągu. To ćwiczenie najlepsze z najlepszych. Wpływa na całe ciało. Gdyby trening siłowy miał się opierać się tylko na jednym ćwiczeniu, z pewnością byłby to martwy ciąg. Korzyści, które daje jego prawidłowe wykonywanie są nieocenione. Warto włączyć to ćwiczenie do naszego treningu i czerpać z dobrodziejstw, które przynosi ono naszemu ciału.

Ból pleców a martwy ciąg

Panuje przekonanie, że martwy ciąg to ćwiczenie, które niszczy plecy. Czy to prawda? Poniekąd tak, ale ma to miejsce tylko i wyłącznie w momencie, kiedy nasza technika nie jest poprawna. Źle wykonany martwy ciąg, jak i inne ćwiczenia z obciążeniem, zwłaszcza tym dużym, mogą spowodować kontuzję. Osoby, które nie potrafią tego ćwiczenia wykonać poprawnie, bardzo szybko rezygnują z kolejnych prób. Warto jednak je podejmować, bo z czasem poprawna technika nie będzie już problemem.

Martwy ciąg a osoby początkujące

Nierzadko osoby nowe na siłowni boją się wykonywać martwy ciąg. Słusznie? Niekoniecznie. Ćwiczenie mogą wykonywać osoby niezaawansowane. Muszą stosować się do tych samych zasad, jednak korzystać z mniejszego ciężaru.

Rodzaje martwego ciągu

Martwy ciąg ma następujące odmiany:

• Klasyczny martwy ciąg, w którym stopy ustawione są wąsko, a ręce trzymają gryf sztangi nachwytem bądź podchwytem. To jedna z najpopularniejszych odmian martwego ciągu, popularna w wielu dyscyplinach.
• Martwy ciąg sumo z angielskiego sumo dead lift. W tym ćwiczeniu stopy ustawione są bardzo szeroko, ręce trzymają gryf nachwytem albo podchwytem, jak w ciągu klasycznym. To najsilniejsza odmiana martwego ciągu, która pozwala na najkrótszy tor ruchu.
• Martwy ciąg chwytem rwaniowym, w którym stopy ustawia się jak w martwym ciągu klasycznym, natomiast ręce chwytem do rwania, chwyt jest bardzo szeroki.
• Martwy ciąg z podwyższenia, w którym mocno wydłuża się tor ruchu. Wzmacnia on najsłabszą fazę ćwiczenia, czyli oderwanie ciężaru z ziemi.

 Zalety martwego ciągu

Jest ich sporo. Przede wszystkim rozwija nasze mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację tułowia, pozwala rozwijać najszerszy grzbietu, mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda i prostownik grzbietu. Wykonywanie martwego ciągu przyczynia się do wyrzutu takich hormonów jak testosteron, czy somatotropina.

Anna Jakubowicz

Autorka wielu książek. Prelegentka na wielu konferencjach. W życiu codziennym miłośniczka norweskiego kina.